Mondiali 2026, dal medico la dieta da finale: “Vietati asado e paella”

(Adnkronos) –
Mondiali 2026, ultimo atto. La finalissima è arrivata e domenica 19 luglio Spagna e Argentina si contenderanno la vittoria. Per i due Paesi alla resa dei conti stessa lingua e una tradizione culinaria solida, fatta di specialità note e amate a ogni latitudine. Piatti che i giocatori in campo, almeno per un giorno, dovranno evitare se vogliono arrivare ad alzare la coppa. "Nel calcio d'élite, l'intensità e la frequenza dei match riducono al minimo i margini di errore. Per selezioni come l'Argentina e la Spagna l'alimentazione non è più una questione di folklore o di piaceri gastronomici pre-partita: l'asado argentino e la paella valenciana sono banditi dai menu della vigilia", sentenzia Mauro Minelli, immunologo e professore di Nutrizione clinica all'università Lum Giuseppe Degennaro. "Il motivo è puramente fisiologico", spiega all'Adnkronos Salute. "I grassi saturi e le proteine complesse della carne rossa o i condimenti elaborati della tradizione richiedono tempi di digestione estremamente lunghi, dirottando il flusso sanguigno verso l'apparato digerente anziché verso i muscoli scheletrici. Per 'carburare al momento giusto', lo staff medico e i nutrizionisti delle due nazionali seguono protocolli scientifici rigidi, basati sulla bioenergetica applicata allo sport", sottolinea lo specialista che step by step schematizza la 'dieta del finalista'. 
La fase di carico: 24-36 ore prima. "Un calciatore percorre in media dai 10 ai 12 km a partita, alternando sprint ad altissima intensità a fasi di recupero attivo. La fonte energetica primaria per gli sforzi sopra la soglia anaerobica è il glicogeno muscolare ed epatico. Per massimizzare queste riserve nelle 24-36 ore precedenti il fischio d'inizio si adotta il cosiddetto carb-loading, ovvero un protocollo di carico di carboidrati. Il target è di 8-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno. Le fonti sono rappresentate da carboidrati complessi a medio-basso indice glicemico e facilmente digeribili come riso basmati, pasta di semola, patate dolci e avena", indica Minelli. "Per contro, si riduce al minimo l'apporto di fibre – evitando quindi cibi integrali, legumi e grandi porzioni di verdura – così da scongiurare gonfiori o crampi addominali in campo e velocizzare al massimo la digestione dei carboidrati, che si trasformano subito in energia pronta per il sistema muscolare". 
Il pasto pre-gara: 3-4 ore prima. "Il pasto consumato a ridosso della partita ha l'obiettivo di stabilizzare la glicemia e ripristinare il glicogeno epatico consumato durante il digiuno notturno o diurno, senza appesantire lo stomaco. La composizione del pasto pre-gara prevede per il 60-65% carboidrati facilmente digeribili, per il 15-20% proteine magre e per il restante 15-20% grassi sani. Tradotto in alimenti – chiarisce l'esperto – il pasto potrebbe essere composto da riso bianco o pasta corta condita con un filo d'olio extravergine d'oliva, abbinata a una quota minima di proteine nobili e magre a rapida digestione come petto di pollo o tacchino ai ferri, oppure filetto di pesce bianco. Anche l'idratazione rappresenta un elemento strategico fondamentale: il protocollo prevede il consumo di 500-600 ml di acqua o soluzioni ipotoniche nelle 2 ore precedenti l'incontro, così da garantire uno stato di ottimale euvolemia senza indurre una diuresi troppo frequente durante il riscaldamento". 
L'integrazione 'on the field'. "Negli spogliatoi – prosegue Minelli – l'attenzione si sposta sull'immediatezza d'uso. Durante il riscaldamento e nell'intervallo tra il primo e il secondo tempo, la priorità è contrastare l'esaurimento del glicogeno e la disidratazione. La finestra dei 15 minuti: subito prima del fischio d'inizio e durante l'intervallo i calciatori assumono 30-60 g di carboidrati a rapido assorbimento sotto forma di gel isotonici, ciclodestrine altamente ramificate o datteri e banane. Elettroliti e buffering: vengono somministrate soluzioni contenenti sodio, potassio e magnesio per prevenire l'insorgenza di crampi, talvolta addizionate con caffeina (in dosi personalizzate tra i 2 e i 5 mg/kg) al fine di migliorare la reattività neuromuscolare e ridurre la percezione della fatica negli ultimi 20 minuti di gioco". 
La finestra di recupero (post-partita immediato). "Una volta terminata la gara, inizia la fase di recupero. Nelle prime 2 ore post-match – illustra il medico – si apre la cosiddetta finestra anabolica, in cui la sintesi del glicogeno e la riparazione strutturale delle fibre muscolari sono massimizzate. I nutrizionisti somministrano immediatamente uno shake di recupero basato sulla regola delle '3 R'. Reidratare: liquidi ed elettroliti in misura pari al 150% del peso perso durante il match (rilevato tramite accurata pesata pre e post-gara); Ricaricare: carboidrati ad alto indice glicemico per avviare istantaneamente la risintesi del glicogeno muscolare; Riparare: proteine ad alto valore biologico (idrolizzate del siero del latte o amminoacidi essenziali) per bloccare il catabolismo muscolare indotto dai traumi da contrasto e dagli sforzi eccentrici". "Solo una volta completati questi passaggi scientifici, e solitamente nei giorni di scarico lontano dalle competizioni", raccomanda Minelli, "i giocatori possono concedersi un pasto libero di squadra per favorire l'aspetto psicologico e sociale. Ma fino al triplice fischio – avverte il nutrizionista e immunologo – la performance si costruisce rigorosamente nei laboratori delle scienze della nutrizione". Nulla, nemmeno a tavola, va lasciato al caso, al destino o alla fortuna. 
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