La sveglia suona e alzarsi dal letto sembra già un’impresa. Alle sei del pomeriggio è buio, la voglia di uscire diminuisce e il divano diventa improvvisamente molto più invitante della palestra. Se con l’arrivo dell’autunno vi sentite più stanchi, pigri e di cattivo umore, potreste riconoscervi in quello che viene comunemente chiamato “letargo autunnale”. E non siete gli unici.
Secondo un sondaggio dell’American Psychiatric Association, il 41% degli adulti americani dichiara un peggioramento dell’umore durante i mesi invernali, mentre il 29% considera il ritorno all’ora solare un fattore negativo per il proprio benessere psicologico. Con le giornate più corte, insomma, anche l’energia e la voglia di fare sembrano diminuire.
E a cambiare non è soltanto l’umore. Uno studio pubblicato su Nature Medicine, che ha analizzato i dati di oltre 53mila persone attraverso dispositivi indossabili, ha osservato oscillazioni stagionali dei passi quotidiani nell’ordine del 10% rispetto alla media individuale. In primavera e in estate si cammina generalmente di più; durante i mesi freddi si tende a rallentare.
Il problema è che meno ci muoviamo, più può diventare difficile ritrovare energia e motivazione. La sedentarietà è associata a un maggiore rischio di sintomi depressivi, mentre l’attività fisica regolare può contribuire al benessere psicologico. Un rapporto che può trasformare le giornate trascorse tra casa, ufficio e divano in un’abitudine difficile da interrompere.
Come uscirne senza imporsi diete punitive o programmi di allenamento destinati a durare pochi giorni? L’Osservatorio OraSì ha coinvolto Alfonso Presutto, nutrizionista della Nazionale maschile di pallavolo, per individuare cinque strategie semplici da inserire nella routine quotidiana.
Perché in autunno siamo più stanchi e abbiamo meno voglia di muoverci?
Il cambio di stagione modifica alcune delle condizioni che influenzano le nostre abitudini. Le ore di luce diminuiscono, le temperature scendono e diventa più facile rinunciare alla passeggiata dopo il lavoro o a una serata all’aperto.
Anche il ritorno all’ora solare, avvenuto quest’anno domenica 25 ottobre, può richiedere un periodo di adattamento. La luce naturale contribuisce a regolare il ritmo circadiano, l’orologio biologico che influenza sonno e veglia.
Non tutti reagiscono allo stesso modo. C’è chi apprezza le giornate più fresche e chi, invece, avverte maggiore sonnolenza, irritabilità o difficoltà di concentrazione.
Una ricerca condotta in Polonia e citata dall’Osservatorio OraSì ha rilevato un aumento della stanchezza e della tristezza nei mesi autunnali. In ottobre, la quota di persone che riferiva mancanza di energia risultava più alta di 6,3 punti percentuali, mentre quella con lievi sintomi depressivi passava dal 21,4% al 28,5%.
Il movimento può però aiutare a interrompere la routine sedentaria. E per cominciare non è necessario diventare improvvisamente degli sportivi.
I 5 consigli del nutrizionista per ritrovare energia e buonumore
“Per affrontare l’autunno non servono diete restrittive né obiettivi sportivi ambiziosi: meglio partire da pasti equilibrati, movimento quotidiano e orari di sonno regolari”, spiega Presutto.
Il segreto, secondo il nutrizionista, è scegliere abitudini abbastanza semplici da poter essere mantenute anche nelle giornate più impegnative.
- Muoversi, senza inseguire la performance. Non servono allenamenti intensi: il primo passo è scegliere un’attività piacevole e facile da inserire nella propria routine, come una passeggiata, un giro in bicicletta o qualche esercizio a casa. Bastano davvero pochi minuti al giorno.
- Approfittare delle ore di luce per stare all’aperto. Una passeggiata durante la pausa pranzo, un tragitto a piedi o una breve uscita al parco sono occasioni semplici per trascorrere tempo all’aperto anche in autunno. L’idea è individuare uno spazio concreto nella propria giornata, compatibile con gli impegni, senza aspettare il momento perfetto.
- Mantenere la regolarità dei pasti. Muoversi meno non significa dover saltare i pasti o eliminare alcuni alimenti. Meglio adattare le porzioni alle proprie esigenze, senza restrizioni rigide né sensi di colpa, ma con equilibrio.
- Portare varietà e alimenti di stagione a tavola. Comporre i pasti con una fonte di carboidrati, una fonte proteica e verdure, utilizzando olio extravergine d’oliva come condimento. Inserire nella propria quotidianità alimenti vegetali, quali legumi, frutta fresca, cereali integrali e piccole porzioni di frutta secca come preziosi alleati per sostenere l’energia psicofisica durante i primi mesi freddi.
- Unire nutrizione e movimento nella quotidianità. Un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita attivo sono abitudini complementari: il movimento non serve a “compensare” ciò che si mangia e il cibo non è un premio da guadagnare. Meglio dedicare la giusta attenzione a entrambi, con scelte gradevoli e sostenibili nel tempo, soprattutto in autunno.
“Il primo passo non è chiedere di più a noi stessi, ma individuare piccoli gesti sostenibili”, osserva il nutrizionista, suggerendo passeggiate durante la pausa pranzo, spostamenti a piedi e brevi interruzioni delle ore trascorse seduti.
Il movimento quotidiano e un’alimentazione equilibrata possono contribuire al benessere fisico e mentale. Per ritrovare un po’ di energia durante le giornate autunnali, però, non servono cambiamenti radicali: spesso è più utile partire da abitudini semplici, da mantenere con regolarità.
Per chi trascorre gran parte della giornata davanti a un computer, il cambiamento può cominciare da qualcosa di molto concreto: uscire dieci minuti prima della pausa pranzo, fare una telefonata camminando oppure scegliere un tragitto leggermente più lungo per tornare a casa.
E se la stanchezza o il peggioramento dell’umore persistono per settimane, diventano intensi o interferiscono con lavoro, relazioni e attività quotidiane, è opportuno parlarne con un professionista sanitario.
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