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Per abbassare la pressione basta stare seduti. Senza una sedia. Bastano 8 minuti di esercizio per ottenere risultati positivi, con un miglioramento progressivo dei valori della pressione sanguigna. Tutto merito del ‘wall sit’, l’esercizio che si esegue ‘sedendosi’ con la schiena appoggiata al muro ma senza un sostegno per gambe e glutei. Un nuovo studio pubblicato sul BMJ Open Sport and Exercise Medicine evidenzia che bastano pochi minuti, 3 volte a settimana, per compiere progressi. I miglioramenti rimangono anche se, nel tempo, si riduce la frequenza dell’attività a una o due volte a settimana. “Il wall sitting può ridurre la pressione sanguigna più di quanto facciano altre forme di esercizio”, afferma il professor Jonathan Wiles della Canterbury Christ Church University, in Inghilterra, coordinatore del nuovo studio.
L’esercizio richiede pochi minuti e, almeno all’inizio, non esige una particolare resistenza: non è indispensabile eseguire uno squat creando un angolo di 90 gradi con le ginocchia. Basta piegare appena le gambe per iniziare in maniera efficace. In questo modo, sottolinea il professor Wiles, anche le persone “che faticano a trovare il tempo e le motivazioni per fare esercizio fisico” potrebbero riuscire a ottenere e mantenere i benefici.
Per l’allenamento, serve solo un muro. Bisogna trovare una parete libera, appoggiare la schiena e spostare i piedi in avanti finché le cosce non sono parallele – o quasi – al suolo. “All’inizio, molte persone” coinvolte nello studio “non riuscivano a formare un angolo di 90 gradi”, spiega Wiles. Questo non riduce l’efficacia dell’attività che genera contrazioni isometriche: i muscoli generano forza senza allungarsi o accorciarsi.
In passato, numerosi studi hanno evidenziato l’efficacia degli esercizi isometrici in relazione al controllo della pressione, a breve e lungo termine. Le contrazioni isometriche comprimono i vasi sanguigni all’interno dei muscoli, riducendo temporaneamente il flusso del sangue. Quando la contrazione cessa, il sangue ricomincia a fluire con il conseguente rilascio di sostanze biochimiche che dilatano i vasi e li aiutano a rimanere elastici e reattivi. In questo modo, si attiva un meccanismo che contribuisce a mantenere la pressione del sangue sotto controllo.
Per centrare l’obiettivo con i wall sit, la ricetta è elementare. Ci si siede contro una parete per due minuti, ci si alza, ci si siede su una sedia vera e propria per due minuti. La sequenza va ripetuta in totale 4 volte nell’arco di otto minuti di esercizio complessivo. Un simile protocollo, eseguito tre volte a settimana, dovrebbe produrre riduzioni significative dei valori della pressione arteriosa sistolica (il valore più alto nella misurazione della pressione sanguigna, che indica la pressione nelle arterie durante il battito cardiaco) e della pressione diastolica (il valore più basso, che indica la pressione durante la fase di rilassamento del cuore).
I ricercatori coordinati da Wiles hanno selezionato 100 adulti sedentari, molti dei quali presentavano valori di pressione sanguigna nella fascia medio-alta, quindi un fattore di rischio per una futura ipertensione. La maggior parte dei soggetti ha iniziato a eseguire i wall sit 3 volte a settimana. Un gruppo di controllo, invece, non ha svolto alcun esercizio. Dopo un mese, alcuni soggetti hanno continuato con 3 sessioni settimanali, altri le hanno ridotte nelle successive 4 settimane.
Dopo le prime 4 settimane, la pressione sanguigna di tutti gli adulti che avevano svolto l’esercizio risultava più bassa. Nel gruppo di controllo, invece, nessuna variazione. Dopo 2 mesi, chi ha continuato a ‘sedersi’ 3 volte settimana ha mantenuto o migliorato i valori. Chi ha ridotto le sessioni, ha fatto segnare progressi più contenuti rispetto ai valori iniziali e leggermente più alti rispetto a quelli raggiunto dopo il primo mese. Per chi aveva interrotto totalmente la routine, si è verificato il ritorno al punto di partenza.
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